在我的教学生涯中，经常看到一些业余球友到了一定的水平之后技术就停滞不前了，令大家非常苦恼。

有的球友此时就怪器材出了问题，开始猛烧器材，没有去找自身技术的原因。

(相关资料图)

这或许是因为他们对乒乓球的理解不够，仅仅通过看书、看视频、看网络资料来获得乒乓技术资讯，没有得到专业乒乓球指导，遇到“ 瓶颈”在所难免了。

在本次《 实战技术提高篇》中，我将从基础理论知识、技术特长培养、战术培养、提高训练质量几个方面阐述，为大家解决瓶颈。

乒乓球中有三大要素：速度、力量、旋转，以及两个保证 ：弧线、落点。

我们只有掌握了理论，才能在实践中去提高，才知道自己欠缺什么。

例如 ：

我的速度为什么提高不上去？

我的力量怎么都发不出来？

我为什么正手位失误连连？

你首先要明白自己错在哪里，用正确的方法去改正，才会有所进步。

理论水平越高、钻研技术程度越深，技术水平相对应就越能提高。

乒乓球的速度

什么是速度？

在乒乓球的教学中，我们从两个方面去理解速度。

第一，从我方球台运行到对方球台球的快慢可以看做是速度。

第二，对方来球到我方球台击中弹起的快慢，这段时间也可以看做是速度。

乒乓的速度就是从这两个方面去体现的，我们要得到比较快的速度，就必须缩短这两个时间，任何一个达不到都会影响你的速度。

很多业余球友问，我的球速为什么很慢？

很大原因在于：对方来球在我方球台弹起这段时间距离的掌握不好，所以难以加快我们的速度。

知道速度的概念和成因，我们就可以通过下文中的方法去获得。

速度的作用？

很多业余球迷都有这样的经历，跟比自己水平高一个档次的人打比赛，许多时候球都碰不到，或者是在相持中被左右调动疲于奔命，回球的质量也不断下降。

让对手根本适应不了你的节奏，就是速度最明显的作用之一。

另外你的速度也会影响对手还原的快慢，还原速度是致命的，它关系到技术的连续性，一旦你的速度快，对方动作还原肯定就慌乱，动作的完整性、协调性差，出球质量必然降低，你得分机会就会多，这个是速度的作用之二。

第三，大家都知道击球分为三个阶段：判断、移动、回击，

当你的速度慢的时候，对方等待的时间就长，判断就清晰，而且有足够的时间去移动，进行高质量的回击。

比赛时很多东西对手可以慢慢适应，例如旋转、力量等等，唯独速度是很难适应的，只要你的速度超出对手的反应，那么对手就只能帮你捡球了

怎样才能获得速度？

从以上论述中，中我们知道了影响速度的主要原因，那么我们可以运用下面的方法去提高我们的速度。

1、站位近台、击球靠前，在有把握的情况下尽量在球的上升期击球，以加快击球的速度。

2、以迎前击球为主，这样可以降低球在空中运行的高度，也就是低弧线。

3、击球时，让更多身体部位参与，尽量协调脚、腰、大臂、前臂、手腕、手指之间的关系，参与的部位越多出球产生的质量也就越高。

在击球的时候我们要运用身体的各个部位在借力中发力，这样更容易获得速度。

4、快速启动、发力迅速、动作小而集中，就像鞭打一样的效果，这里需要注意的是，加上我们的还原意识，形成了简洁、有力、一气呵成的效果。

在接触球的过程中，尽量使用爆发力，把力量集中作用到球上，如果从发力到接触球都是用均衡的力量去击球，就会容易形成速度快、没有力的效果，对自己击球的质量大打折扣。

很多球友都会讨论动作大小的问题，其实我觉得动作的大小是相对于来球决定的。

难道我们有机会一板冲死的球，还用小动作吗？

难道我们每个球都用大幅度的动作去处理吗？

这就涉及到处理球的合理性问题，该大的大动作，该小的小动作。

视乎来球来决定，你就能实现合理化。

5、加快前臂挥动的速度，在准备接触球的时候，加快动作的快速摆动，能比较集中的把爆发力作用到球上，增加自己的速度。

6、注意把平时的步法移动、还有反应速度的提高，这些都是会直接的影响速度的。

如何去训练自己的速度？

针对速度的训练，我们分为身体素质训练和多球训练。

其中身体素质的提高是非常重要的，我们称为乒乓球的专项身体素质训练，在此我介绍一些球友比较容易实现的训练方法。

毕竟我们没有专业队那样高素质、高强度的训练体系，更没有专业队专业的体能教练、技术教练指导，但是想要提高到一定档次，就必须尽量去做到这些。

在这些专项的训练时，千万不要有累了就可以出成绩，练趴下了，明天就是世界冠军的念头，我们要树立科学发展观去进行科学的训练，我们这里训练的是速度，不是耐力。

所以每组训练不宜超过30秒，如果是辅导小年纪的球友朋友你应该选择在20秒左右的时间去完成，切忌拔苗助长。

身体素质速度训练

1、在30秒钟内，用右手去触摸球台两角。两角是指在我方球台的两个网柱处，实质上我们完成了我方球台的四个点。

在这个训练中我们需要注意配合好我们的移动速度来完成，每次五组。计算出每组的成绩，循序渐进的进行。

一个礼拜计算出来的成绩跟下个礼拜相比，看成绩提高了多少？

这个成绩的计算是指：你在三十秒钟之内，球台两角你触摸了第三次？

通过这个专项的联系，对于提高你的速度会有很大的帮助。

当然我们可以从这些单一的枯燥的训练模式进行改变，

例如：可以是球台的两端、两角，整个球台的交叉角、对角等等，

又例如：我们可以放障碍物的方式进行进行，如果有队员的话，我们可以在固定的地方站立队员，让我们的练习者快速的穿插于这些队员之间进行触摸球台指定的角。

这样的训练带有一定的趣味性，从单一的、枯燥的训练中寻找训练的乐趣。

在训练中尽量用最高的质量来完成，不能拖泥带水。

2、运用负重的方法进行训练。

在上面的训练中，为了用更快的速度去完成，在平时的训练中我们可以进行负重的方式。

例如摸两角我们可以在脚下绑沙袋进行，一开始不宜过重，慢慢可以增加一定的重量。

我们同样可以运用铁拍进行徒手的快速挥拍练习，网上有许多专门的训练铁拍，各个重量的都有，大家可以根据自己要求去选购。

负重训练的量，我们同样要求时间短、高速、高素质的完成为主导思想每组的完成在规定的30秒之内，进行计数。

每组之间需要作短暂的休息。

3、跳绳的练习，三十秒之内要求动作协调，可以分为多组训练。

每组的训练可做短暂的歇息。

TIPS：

以上的训练非常适合于我们业余乒乓球爱好者，当然专业训练中还细分很多方面的训练方法，这些细分可以从：移动的速度、反应速度、动作速度方面来进行细化，配合专项的训练项目以达到专业运动员的要求。

在此我们只列举三个我们业余球友容易做到的身体素质专项训练方法。

多球的速度训练

1、多球中的反应速度训练方法供球者发多球，练习者进行练习。

可以是朋友、球迷、同事进行互相帮助的训练，这样不但能提高自己的球技，而且还能增加彼此之间的友谊。

有条件的，可以去训练班、体校会发多球的教练进行训练。

因为这项训练要求发多球的人有一定的发多球经验，方能起到一定的效果，发多球技术的高低、掌握球节奏的好坏会直接影响到你技术的提高。

我们也同样要求从慢到快循序渐进的方式进行，从有规律到无规律的方式进行。

▲图注：红色正手位短球，黄色侧身位长下旋球，白色代表各个落点的上旋球。

其中标有数字的地方是说明出球的顺序，分别是侧身位、中路、扑正手。

2、多球中提高动作速度的训练方法供球者在三分之二台发球，练习者进行高速的完成拉球动作，以30秒为一组，每次5组到10组换人。

在训练这个项目中，业余球友应该从慢至快进行，同时要求命中率计数方式，切忌一味要求快速而忽略动作的完整性和命中率。有目的性的进行训练，动作熟练了，我们还可以在对方的球台上置放目标物计算我们命中的数量，来达到我们落点意识的培养。

在训练的时候要求训练者高速引拍、高速移动、高速还原。

3、多球中提高移动速度的方法供球者发出三分之二台的上旋球，发的上旋球弧线的高低、快慢可以自行掌握，可以是无序也可以是有序。

有序的，一个慢正手位高球，接着快的低弧线反手位快球，跟着是正手位的快球。

无序的可以变换各个节奏落点，例如中路的快速球反手位的近网半高球，以及反手位的快速球，接着正手位的快速球等等。其实这些都可以灵活的变通，训练不宜过死。

这个训练要提高训练者的移动速度，还要让练习者提高反应速度以及掌握节奏的能力。

训练要点

在训练速度方法时候不管是移动速度、反应速度、动作速度的专项身体素质训练以及多球配合的训练，我们都应该注意以下几个方面：

1、训练的强度控制：看个人的能力来，千万不能拔苗助长。中途应该有一定的身体恢复时间，为下一次的训练提供能量，要巧练而不能傻练。

2、每次训练的内容都应该是在高速度的情况下完成，如果没能达到预设的每组30秒，我们可以适当减量，20秒为一组或者更低。但是每组训练的量都必须要求高速的完成。

3、训练是为比赛服务的，所以在训练中我们应该遵循训练的内容尽量跟乒乓球技术动作相似，多球的训练球的旋转落点尽量模拟比赛中的球，切忌来球一律的不转、或者来球一律的转，供球者要不断的变化，让训练者能在训练中去想、去变、去适应不同的来球。这样他将来就能很快适应比赛了。

4、很多教练员都喜欢在训练结束之做身体专项素质训练。这是不可取的，因为在每次训练以后我们的身体都很疲惫。

很难达到很好的状态去进行速度的训练。所以我们应该在训练的前半段就进行速度方面的训练，会起到很好的效果。

5、每次的高强度身体专项训练包括身体的和多球的。我们的身体都承受了很大的压力。要学会去放松身体的各个部位，特别是关节的地方，而且放松的时间应该达到20分钟以上。

在我们的俱乐部都有一套热身操和放松操，有经验的教练员都可以根据实际的情况，自己编排这些操来保护好我们的运动员。

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